Posilování + bojové sporty

[wanderlei2]

Čau bojovníci,
potřeboval bych radu, jak nejlépe rozvrhnout trénování v týdnu. Rozhodl jsem se totiž trošku přibrat na váze, zatím 5kg, pak uvidím jak se budu cítit a kdyžtak objemovku pojedu ještě dál. Nechtěl bych ale zanedbávat bojovky, takže bych chtěl chodit minimálné 2x týdně (Úterý a čtvrtek), posilovat bych chtěl 3x týdně.
Pro info chodím na thai box/mma a posiluji metodou 3x týdně procvičit celé tělo.
Dokázal by mi někdo říct, jak to rozvrhnout aby byla alespoň přijatelná regenerace? Díky

[pm]

Zdar a sílu,

v zásadě sis odpověděl sám, moc voleb není že - buď budeš trénovat dvoufázově, anebo 2x týdně bojovky, a ostatní dny objemový trénink. Kdybys jel čistě silový trénink (s cílem zesílit,ne přibrat), odregeneruješ to relativně v poho, takhle je to otázka, uvidíš. Jako mladej kolík se toho nemusíš bát tolik jako postarší gentlemani

Mohu doporučit BCAA a hodně spánku - jít spát před 22:30 a mít minimálně 8 hodin+, spíše více. Jaký tréninkový program plánuješ?

[wanderlei2]

Díky za odpověď!
Pro upřesnění by se tedy jednalo o nabírácí trénink. Pokud to správně chápu, tak nejlepší by bylo 2x posilování a 2x bojovky? Např. varianta A

Nedele posil.,
Pondeli volno,
Utery bojovky,
Středa volno,
Čtvrtek bojovky,
pátek posil,
Sobota volno

Případně 3x týdně posilovna např. varianta B

Nedele: posil
Pondělí: volno
Úterý: bojovky
Středa: posil
Čtvrtek: bojovky
Pátek: posil
Sobota: volno

Jedná se o total body training. Doporučil mi ho kamarád podobné postavy, který s ním zaznamenal dobré výsledky. Zároveň mi také připadá dobře popsaný a do detailu vysvětlený. http://kulturistika.ronnie.cz/c-5059-to ... ining.html

[pm]

Program ok, ale:

- imho zbytečně složitý (dej dřep, deadlift a press, stačí, ostatně čistě pro nabrání ti bude stačit dřep, nejjednodušší cesta)
- pro kulturisty, ne cvičence bojových umění/sportů - ale beru, cíl je nabrat, kdo o tom ví více než kulturisti
- ani v jedné, ani druhé variantě to imho neodregeneruješ

5 kg není problém nabrat za měsíc (v závislosti tedy na tom, jak si na tom teď), možná by stálo za to věnovat měsíc až tři čistě nabrání, a pak se zpět vrhnout do tréninku bojovek. Upřímně, nelze sedět jedním zadkem na více židlích, intenzivní trénink bojovek + kulturistické nabírání jdou poněkud proti sobě. Většina soutěžících fighterů nabírá spíše sílu, ne váhu (problém při předzápasovým vážením není podváha, že)- pro ulici to samozřejmě může být jinak. Pak lze cvičit (v závislosti na programu) 2x-7x týdně, a klidně i dvoufázově.

Kolik vážíš, jak si vysoký, kolik ti je let, jaké máš zkušenosti v bojovkách/se železem? Napiš tady (ať mohou poradit i ostatní), nebo klidně i SZ.

[wanderlei2]

Bude mi 18 let, vysoký jsem 186 cm, vážím 70kg.
S bojovkama mam zkušenost od 13 let- muay thai, bjj, teď MMA. V těch 13letech jeste taekwon do.
S železem jeden rok chaotickýho a nesystematickýho zvedání závaží a cvičení na různých strojích, což nikam nevedlo. Pak 2 měsíce jenom posilovna- vynechal jsem BS (minulý rok), kdy sem z 67kg nabral na 74kg, takže jsem teď 4 kila shodil, takže by měli teoreticky jít minimálně ty 4 kila rychle nahoru (ještě dodám, že se snažim držet podíl tuku v těle nízko, což ani s BS není problem, takže kdybych nabral hodně tuku- což zas ale kvuli mému somatotypu [předpokládám že něco mezi ektomorfem a mezomorfem] moc nehrozí, tak bych se ho snažil spálit)

Jet čistě jenom posilku bych právě nedokázal, bojovky mě moc bavej a za dva tydny trápění bych tam zase stejně vlítnul

Ještě dodám, abychom si správně rozuměli, že mi nejde jen o to, abych měl o trošku větší číslo na váze, ale aby to i trošku vypadalo, což bude práce na delší dobu. 5 kg je jen současný cíl, až ho splním, dám si další. Takže konečná váha by se by oko mohla pohybovat okolo 80-85kg. V té době se nejspíš buď přeorientuji na čistě silový trénink, nebo opět více krát týdně BS.

[NOKT]

Bude mi 18 let, vysoký jsem 186 cm, vážím 70kg.
S bojovkama mam zkušenost od 13 let- muay thai, bjj, teď MMA. V těch 13letech jeste taekwon do.
S železem jeden rok chaotickýho a nesystematickýho zvedání závaží a cvičení na různých strojích, což nikam nevedlo. Pak 2 měsíce jenom posilovna- vynechal jsem BS (minulý rok), kdy sem z 67kg nabral na 74kg, takže jsem teď 4 kila shodil, takže by měli teoreticky jít minimálně ty 4 kila rychle nahoru (ještě dodám, že se snažim držet podíl tuku v těle nízko, což ani s BS není problem, takže kdybych nabral hodně tuku- což zas ale kvuli mému somatotypu [předpokládám že něco mezi ektomorfem a mezomorfem] moc nehrozí, tak bych se ho snažil spálit)

Jet čistě jenom posilku bych právě nedokázal, bojovky mě moc bavej a za dva tydny trápění bych tam zase stejně vlítnul

Ještě dodám, abychom si správně rozuměli, že mi nejde jen o to, abych měl o trošku větší číslo na váze, ale aby to i trošku vypadalo, což bude práce na delší dobu. 5 kg je jen současný cíl, až ho splním, dám si další. Takže konečná váha by se by oko mohla pohybovat okolo 80-85kg. V té době se nejspíš buď přeorientuji na čistě silový trénink, nebo opět více krát týdně BS.

Pokud máš ambice zápasit v MMA, tak se koukni jaká váhovka by ti nejlíp padla k té váze. Taky se může stát, že narazíš na to, že budeš na váhovku prostě malej. Podle toho bych nabíral dál

[wanderlei2]

NOKT: Čau, děkuji za dobrý postřeh, zápasit v MMA ale do budoucna neplánuji

[NOKT]

NOKT: Čau, děkuji za dobrý postřeh, zápasit v MMA ale do budoucna neplánuji

V tom případě je to jedno

[wanderlei2]

Takže myslíte že by tréninkový plán typu:

1. Trénink: Dřepy + izolovany cvik
2. Trénink: mrtvola + izolovany cvik
3. Trénink: bench + izolovany cvik

byl pro mě přínosnější? Nebo například jen ty dřepy.

[will]

Hele dám ti jednu radu rozmysli si co chceš, tyhle dotazy jsou tady pořád dokola, už to tady bylo několikrát probíráno. Řeknu ti narovinu a nic ve zlým, tvoje váha je katastrofa, jestli tedy chceš něco ze sebou dělat, tak máš nejvyší čas, tzn. musíš se soustředit na růst svalů máš na to cca ještě 3 roky, kdy ty svaly ještě docela dobře porostou přirozeně. Takže máš možnost něco získat, co třeba již starší cvičenci nemají, takž se vykašli na bojové sporty, a věnuj se kulturistice. Základní cviky bohatě stačí a pozor méně je někdy více tzn., ti stačí tvrdý trénink 2xtýdně, žádný 5x atd., možná by šlo i 3 krát, ale to už by chtělo profesionální vedení a perfektní regeneraci, doplňky, atd., a mezi tréninky odpočívat, tzn. žádné fyzicky náročné BS,BU, atd., takže žádný box nebo thai box. Bohužel tohle je tvrdá realita, růst svalů je hodně o regeneraci (odpočinku) a samozřejmě makačce (správném zatížení). Takže máš dvě možnosti buďto ze sebou něco uděláš za cenu, že se něčeho vzdáš nebo budeš celý život tam kde jseš teď. Svaly, které teď přirozeně získáš ti v určité míře zůstanou celý život. Můžeš dělat třeba nějaké méně fyczicky náročené bu. Já být tebou, tak bych teďka 3-4 roky pořádně makal a pak bych se k tomu thai boxu klidně vrátil.

[hellas]

Ve 22 sem měl při výšce 180 taky 70 kg. Zhruba vo štyry járy pozďéš 86 kg. Běžně sem chodil z hokny do posilovny a pak na trenál. Tož bych ho nestrašil

[wanderlei2]

Děkuji za příspěvky.

[wanderlei2]

Nechal jsem si to projít hlavou. Bojových sportů se určitě nevzdám, ale mohl bych je omezit. Co třeba

Po: Volno
Út: Bojovky
St: Posilka
Čt: Volno
Pá: Volno
So: Posilka
Ne: Volno

To už si myslim že by i přes tréninky BS nějaký nárusty na váze být mohly- za každým posilovacím tréninkem 2 dny regenerace, co myslíte?

[will]

for. hellas

Tak, za čtyři roky 16 kg nahoru, tak to je fakt síla, ale rozhodně to není čistá svalová hmota, houpat mě můžeš, ale jen do určitý míry .

for. wandrelei2

Jde to za předpokladu, že na tom tréninku neuděláš stovky kliků, břišáků, atd., takže druhý den, když půjdeš do tý posilky nebudeš ještě vyřízenej z tréninku, zas je to kompromis, takže výsledky nebudou, takový jako by měli být.

[wanderlei2]

Jasně no, to bych se určitě domluvil s trenérkou a s tím, že to nepůjde tak ,,snadno'' jako by to šlo úplně bez BS počítám.

Ještě mimo, všude na netu je popisován čistě kulturistický trénink a sehnat něco, kde se počítá s další náročnou aktivitou na navíc, aby to sedělo přímo na mě je těžký. Tak se ještě zeptám, cvičili by jste pouze základní komplexní cviky, nebo tyto komplexní cviky + izolované.

Co jsem zatím načetl a shromáždil rady, tak mi vyšlo asi toto:
•Varianta A
Trénink 1:
Dřepy 7x5 + ruce/ramena (bicepsové zdvihy s VČ, upažování s JČ)
Trénink 2:
Mrtvý tah 7x5 + bench press 7x5

Má cenu zapojovat izolované cviky? Jaký máte názor na tenhle trénink, případně co byste přidali, změnili,.. budu rád za každý názor.

[pm]

Kašli na bicepsové zdvihy a upažování - proč? Pro inspiraci mrkni na náš program s velkou činkou - spodek, vršek, střed, pro bojovky ideální (pročti ať pochopíš, jak je to vyskládaný). Moji kluci jedou rozšířenu verzi (+ Zercher dřep a shyby), čistě na sílu, ale není problém modifikovat pro svalovou hypertrofii (prostě víc opakování, menší váhy, víc setů, menší pauzy).

http://www.kb5.cz/velka-cinka-barbell-minimum/



Jsou-li tvoje primární disciplína bojovky, měl bys hledat doplňkový program pro bojovky, na sílu (max, výbušnou, svlaovou vytrvalost, kardio), ne na svaly.

Navíc - není hypertrofie jako hypertrofie - nafouklé svaly podle kulturistických protokolů (tz. sarkoplasmatická hypertrofie) nerovná se svaly oly lifterů, gireviků, gymnastů atd. (tzv. myofibrilární hypertrofie). Bacha na to, pak s sebou budeš tahat maso navíc, a kluci tě v ringu nebo na žíněce utahaj. Ergo - zajdi za profíkem, ať ti napíše program na míru.

Viz stručně zde http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy

[wanderlei2]

Děkuji za zajímavý článek, musím říct, že mě zaujal a změnil můj pohled na věc. Zkusil jsem vyhledat nějaké informace, popř. přímo sepsaný tréninkový plán, který by vedl jak k nárustu síly, tak objemu, bohužel už to vždy zavánělo izolovanými cviky, kterými bych se tedy zabývat nechtěl.

Mohl bych někoho poprosit, nejlépe Vás, pane Macku, aby jste mi sepsal- stačí velice stručně v pár řádcích, kolik tak sérií, opakování, jak dlouhé pauzy mezi sériemi tak, aby to vedlo právě k nárustu síly, ale i objemu?
Předem děkuji za případnou odpověď všem.

Pro vysvětlení- mou prioritou je MMA, protože ho vnímám jako nejlepší sebeobranu (pouze můj názor, nechci na toto téma vyvolat diskusi), tím chci říct, že mou prioritou je tedy sebeobrana na ulici. Z mých zkušeností (zanedbatelných) jsem zjistil, že i když se těch pár roků věnuji BS celkem aktivně- často tréninky 6x týdně, o mnoho méně zkušený člověk, který nademnou má fyzickou převahu (tím myslím třeba o 20-30kg víc a větší sílu) by mě i tak naklepal. Právě proto chci přibrat, protože hlavně při zápase a v klinči je mi moje váha překážkou.

Ještě si o tom jdu něco přečíst, musím se totiž přiznat, že v tomto oboru jsem opravdu pole neorané..

[will]

Hele je to takhle jestli chceš sílu (jsou různé druhy), tak potřebuješ základ z čeho budeš čerpat, tzn. musíš mít nějaké svaly, aby si tu sílu vůbec mohl rozvíjet. Tzn. nejdřív musíš vybudovat svaly tzn. cvičit, tak aby ti nějaké narostli, jednoduše jet na objem. Nejlepší a nejproparacovanější metoda jak vybudovat svaly je podle mě metoda kulturistická, takže ano dřepy, benchpresy, bicepsové zdvihy s VČ, to je absolutní základ načem se staví, nepotřebuješ žádné stroje, když tímhle železem vybuduješ nějaké svaly, pak můžeš vůbec uvažovat o nějaké formě síly. Jinak k metodě kulturistické, ne nespadl jsem z nebe, využívájí i špičkoví vrcholoví sportovci. Tady na fóru odpověď nehledej, možná, tak na ronnie.cz, ale v každém lepším fitku ti sestaví tréninkový plán na míru. Když jseš na tom dobře, tak si můžeš i zaplatit trenéra, atd. Podle mě i pro tebe tohle bude schůdnější cesta protože fitko je skoro v každém městě. Jinak co se týče přibrání není to jen, tak každý jsme jiný, takže teď máš 70 kg, když budeš makat svaly vybuduješ, ale třeba ve 35 už budeš mít třeba problém, abys nebyl "tlustej", klidně můžeš mít i o 17 kg víc nebo naopak seš takovej typ, že ta váha se moc hýbat nebude a budeš žít jen z toho co nabereš v posilce a prostě budeš hubenější celej život, ale spíš si myslím, že kolem 30 ti se ti začne nabalovat tuk. Budování svalů je cesta na dlouhou trať, takže využij, že seš mladej a makej dokuď je čas. Když už ty svaly budeš mít, tak potom můžeš přecházet na jiné formy cvičení, ty svaly prostě předěláš na tu formu bojového umění, které budeš dělat.

[wanderlei2]

Děkuji za příspěvek,
dobře, ze všech stran slyším jiné rady.
Zkusím to teď tedy takhle. Když zaznamenám výsledky, zůstanu u toho. Když ne, zajdu za profesionálním trenérem.

Po: Volno
Út: Bojovky
St: Těžký dřep,těžký bench + těžký core a těžký ruce
Čt: Volno
Pá: Volno
So: lehký dřep,lehký bench + doplňky břicho,záda,ramena
Ne: Volno

[Genesis]

Děkuji za příspěvek,
dobře, ze všech stran slyším jiné rady.
Zkusím to teď tedy takhle. Když zaznamenám výsledky, zůstanu u toho. Když ne, zajdu za profesionálním trenérem.

Po: Volno
Út: Bojovky
St: Těžký dřep,těžký bench + těžký core a těžký ruce
Čt: Volno
Pá: Volno
So: lehký dřep,lehký bench + doplňky břicho,záda,ramena
Ne: Volno

Hele osobní doporučení dej na PM, je to profík, živí se tim, má tunu kladnejch referencí, cvičim podle něj už pár měsíců a od tý doby se pořád někam zlepšuju a konečně mám pocit, že vim, co dělat. A k bojovkám na box k nám hcodí kluk výška asi 190 cm a když skoro vyhrál ligu druhou, tak měl 75kg. Takže o tuně svalů to taky tak úplně není, se mkrni třeba na horolezce, chlapy silný mrtě a na kulturisty nevypadaj.