Posilování - objem

[PyrotechniX]

Zdravím.

V dobách dávných jsem tady založil nespočet příspěvků na téma "jaké BU/BS si vybrat". Nevybral jsem si nic. Představovalo to pro mě spíš filosofii a dnes už mě to tolik neláká. Sem tam si bouchnu do pytle spíš jen tak pro pocit, ale na sparring už nemám koule (na rovinu - nějak jsem zimpotentněl).
Tak jsem se dal spíš na posilování. Snažím se trochu rozvíjet i výbušnou rychlost pro takovou tu basic úroveň pocitu bezpečí v noční ulici, ale jinak se snažím spíš posilovat.

Teď k hlavnímu dotazu/dotazům.
Je mi 19 let, měřím asi 181cm, vážím 80kg. Co se týče tělesného typu, nejsem si zcela jist. Nejsem vyloženě tlustý, takže endomorf nejsem, ale podkožního tuku mám dost, nicméně svalové hmoty navzdory úsilí a stravě moc ne. Takže na endomorfa se nevidím (toho tuku mám fakt celkem dost) a mezomorf určitě ne, takže jsem spíš zmaten .

Snažím se zhruba (jak to dovolí čas, protože jsem vášnivým hudebníkem a studentem) o tento tréninkový plán (nesmějte se mým dámským váhám, a taky tomu, že ty cviky popisuju jak jelito):

Všechny cviky se snažím opakovat 8-15krát

Pondělí:
Vrch trupu - tedy ramena, prsa, trapézy
Prsa: Bench 4 sériex 10 (cca), přičemž začínám na 60kg, a postupně lehce ubírám
Trapézy: V leže na lavici zvedání jednoruček s pokrčenýma rukama asi tak 4 série, 8-10kg.
Ramena: Zvedání obouruční činky nad hlavu, k prsům, a znovu nad hlavu - 2 série, 15kg.
Nakloněný benchpress s obouruční činkou 2 série, 10 opakování, 40kg.
Ramena: rozpažování s 5kg činkama, 2 série, 10 opáček.
Trapézy: Přitahování obouručky podhmatem a nadhmatem, 3 série, 25-25kg.
Prsa: šikmá lavice, hlavou dolů, 3 série, 15-17kg na každé jednoručce.
Ramena: Zvedání kotouče 10kg nad hlavu, 3 série
Prsa: Kliky se širokým rozpažením, 3 série + 20/15/10kg zátěž

Středa:
Nohy - přední a zadní stehna, lýtka
Legpress: 70kg, 3 série
Dřep: 40-50kg, 2 série
Výpony: 70kg, 4 série
Zakopávání - 3-12kg, 3 série
Předkopávání - 40kg, 3 série
Přitahování narovnaných nohou v sedě: 2 série, 70kg
Odtahování - II - : 2 série, 70 kg

Pátek:
Ruce - triceps, biceps, předloktí
Předloktí: EZ činka asi 20 kg, 3 série
Biceps: Jednoručka - pyramidově od 17kg po 8 kg, 12 opakování, 3 série
Triceps: Stahování kladky, 20kg.
Biceps: EZ činka s max. supinací, 25kg, 3 série
Triceps: Kliky s rukama u těla + 20 /15/ 10 kg na zádech (3 série)
Biceps: Zvedání 15kg kotouče s nadhmatem, 3 série
Triceps: Narovnávání ohnuté ruky do vodorovné polohy podél těla v "kleče" na lavici (jednou nohou dole) s opřenou druhou rukou: 8/5kg, 3 série
Biceps: Kladiva 3 série 15/12,5/10kg
Triceps: Zvedání jednoručky v "kleče" na lavici (jednou nohou dole) s opřenou druhou rukou: 17,5kg, 3 série
Biceps: Jednoručky, 15/12/10kg, 3 série
Triceps: Franzouzské tlaky vleže: 20/17/15kg, 3 série

Neděle
Spodní záda, bok trupu, břicho
Břicho: Sklapovačky v leže s nohama v pravém úhlu ve vzduchu - 15 opakování, 3 série
Záda: Zvedání trupu v leže z předklonu (asi 45 stupnů) do roviny + 8 kg, 3 série
Bok: Zvedání 15 kg činky z úklonu do strany do roviny, 3 série
Záda: Mrtvola, 40kg/35kg/30kg (z mrtvol mám strach )
Břicho: Zvedání trupu ve visu
Boky: Zvedání trupu z roviny do úklonu (v leže)
+ ještě několik variací na sklapovačky, taky na šikmé svaly břišní

Já vím, jsou to nic moc váhy, ale nemůžu se i přes největší úsilí přes některé dostat (hlavně na bicák). Opakování se snažím dělat 8-12 (někdy, hlavně u sklapovaček 15). Většinou se vejdu do hodiny a končím (strečink na začátku a na konci je samozřejmost).
Někdy trénink o jeden den přiblížím nebo posunu, nebo jdu běhat/hrát squash.


Co se týče stravy, snažil jsem se dostat alespoň na těch 100g bílkovin za den. Jelikož mám na měsíc na jídlo asi 3000kč, tedy 100 na den, nemůžu si kdovíjak vyskakovat. Kupuju zásadně v Albertu, protože už tak mám dost času a práce se školou a nemůžu lítat po 20 obchodech - většinou si koupím vepřovou kýtu, kuřecí prsa, nebo cel kuře. Občas třeba makrelu. Večer před spaním si dávám tvaroh s mlíkem.
Teď chci, ačkoliv nemám moc svalové hmoty, aspoň trochu vyrýsnout na léto . Snažím se proto po tréninku nedávat rychlé cukry, až potom hlavní jídlo s bílkovinami. Taky omezuju sacharidy, ale nevím, jestli je to celkově dobře. Sice jsem se odnaučil jíst sladkosti, ale zato mám neustále hlad. Ovoce moc nejím (semtam banán nebo jablk na svačinu), zeleninu celkem jo, hlavně bílé zelí, mrkev a cibuli. Obvykle snídám cornflaky, a dám si kávu, ke svačině a na oběd nějaké pečivo se šunkou nebo něco podobného. Po tréninku rýži s masem, nebo luštěniny s vejcem a masem, brambory a řízek apod. Bílkovin přes den před tréninkem sním tak 30% z celkového bílkovinného přísunu za den (což se snažím teď napravit, protože cvičím obvykle tak ve 4-7 hodin odpoledne).

Ale prostě ať se snažím nabrat, tak několik měsíců nevidím změnu ani ve zvedání vah, ani v objemu. Snažím se rýsovat, taky to pořádně nejde vidět. Když se hodně nakroutím, trochu jdou vidět břišáky a kozy mám taky dobré, ale jinak je to opruz. Bicepsy téměř nevidět, tricepsy lehce, lýtka mám vyrýsované, ale co z toho ...
Snažím se čumět i na Ronnieho a podobně, ale co se týče různých obecných doporučení, na jedné stránce něco vychvalují do nebes, na jiné zase označují za nesmysl. Když se podívám na nějaké vlákno tomuto podobné, zejména na Ronniem se někdo na něco zeptá, všichni ho sjedou, že se to tam řešilo, ale vždycky hledám jak blbec a nacházím jenom vlákna, kde se někdo ptá a ostatní říkají, že se to tam řešilo .

Uvažuju i o nějakém proteinu, ale nevím, které jsou kvalitní a hlavně aby nebyl nejdražší, abych nemusel jíst zbytek měsíce rohlíky, přece jen jsem chudý student.

Tak nevím no. Objem nikde, vyrýsovat nelze (ačkoliv přidávám anaerobní činnost). Co s tím ? Kde dělám chybu/chyby?

[will]

No podívej budování svalů je běh na dlouhou trať. Jestli chceš zhubnout, tak přestaň žrát ty rohlíky . Co se týče, že ti "nerostou" svaly, tak to je individuální záležitost vzhledem k tvé výšce budeš mít asi dlouhé kosti a těmto lidem to moc rychle nepřibývá. Dále, když chceš cvičit na objem, tak musíš zvýšit váhu a snížit počet opakování např.6,8,10, atd., 12-15 je moc. Co se týče bílkovin 100 gramů je málo, potřebuješ, tak 2,5 gramu bílkovin na kilo váhy. Jinak nedávat rychlý cukry ihned po tréninku je blbost, právě ihned po skončení tréninku je tam musíš nasypat, aby si nastartoval tzv. anabolický proces - neboli růst (pro hňupy neplést s anaboliky), když je nenasypeš můžeš snadno spadnout do fáze katabolizmu. Je dobrý nějaký kvalitní gainer + vitamín B komplex, B12. Co se týče tréninku doporučil bych ti pro začátek cvičit maximálně 2 krát týdně a jet celý tělo pouze základní cviky tzn. bench, dřepy, biceps s velkou činkou nebo jednoručky, atd., vždy jeden cvik na partii, ale jet na doraz. Protein nepotřebuješ, když budeš mít dost bílkovin. Doplňky stravy se dost přeceňují důležitější je správně zatížit.

[PyrotechniX]

Děkuji wille, proto se ptám tady, hned mi je leccos jasnější Anabolika a anabolický proces nezaměňuju, neboj . Jinak cvičím už v podstatě tak 5 let, myslíš že bych měl znovu "začít" těmi základními cviky a tréninkem s nízkou frekvencí? A kolik mám dávat sérií na jednu svalovou partii?
Jinak, slyšel jsem, že lidské tělo vstřebá max. cca 1,6gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy, přičemž přes toto množství už v tlustém střevě vznikají nedokonalé karcinogenní metabolity, nevím co je na tom pravdy ...

[pm]

Zbytečně překombinované, dětské váhy.

Nauč se od nějakého powerliftera bench, deadlift a dřep, najeď na nějaký super jednoduchý program (Falejev, modifikovaný De Lorme), začni jíst tak, že už nebudeš moct jídlo ani vidět (ne však rohlíky, ha ha), a porosteš jak z vody.

[nanhanka]

podle mého je možná lepší začít na muší váze a pak přidat. S tím jídlem má však pm pravdu. třeba se pořádně dotlačit jako husa. U nás holek to tak neplatí...

[Gusep]

Niet sa co divit, ze po 5 rokoch cvicenia je PyrotechniX stale zaciatocnik, drtiva vacsina ludi cvici pod dojmom pseudo informacii z magazinov typu M&F.. (podla mna sa tam obcas objavia aj zaujimave info ale holt si ludia vzdy vyberu iba program Philla Heatha na mega paze a podobne..)

Aby si sa niekam dopracoval a zvladal aj rozumne vahy nemozes cely piatkovy trening venovat takej zhovadilosti ako biceps/triceps/predlaktie.. (cele rozlozenie tvojho treningu je fakt zle aj na kulturisticky split) Nehovoriac o tom, ze nejaku vybusnost a podobne kvality ktore vyzaduju integraciu tela nedosiahnes izolovanim..

Inac tak ako pise PM, nauc sa poriadne zakladne cviky a pracuj na nich, vahy pojdu hore a o nejaky trening pazi sa fakt nebudes musiet starat (ak tvojou ambiciou nieje kulturistika )

[cohen]

To su ale naozaj smutne vahy. Je naozaj rozdiel, ci ides jednoduchy program a ides hore, alebo sa trtkas a smrdkas pri uplnych chujovinach. Ja som pred rokom nabehol na Enter the kettlebell s 20kg kettlom, teraz sa uz hrajkam s 28kg a zhybujem s +6kg zavazim. A to som pribral 4 kilecka. Tomu hovorim progres a zmysuplna cinnost.

[PyrotechniX]

Fajn, díkes. Takže tyhle 3 základní cviky stačí? A co sklapovačky, kliky a shyby na hrazdě?
Jinak, mám je jet v jeden den všechny, nebo třeba jen něco z toho? A kolikrát týdně, případně ...

K tomu dřepu, já si víc nemám koule naložit, protože mám dost silnou skoliózu a zničené kolena. Nepoužívám to jako výmluvu, ale snažím se spíš dát legpress, tam mě paradoxně kolena moc nebolí, záda tam nenamáhám a navíc tam dám zhruba těch 80 a víc bez problému ...

[will]

for. Pyrotechnik

Zkus to maximálně 2 x týdně, ale musíš jet na doraz. Víc prostě neuregeneruješ, svaly, aby rostly potřebují odpočinek, prostě být v luxusu. I když cítíš, že jseš odpočatý musíš dál odpočívat, protože to je zrovna období, kdy ty svaly rostou. Míň je prostě někdy lépe než více, regenerace je u každého individuální, ale obecně to takhle nějak je. Aby svaly rostly, tak je musíš šokovat tzn. dělat cviky s dopomocí, atd. prostě maximální intenzita. Dále měnit trénink, prostě dávat svalům nové impulzy. Počet sérií je 5-7. Co se týče bílkovin kolem 2 gramů je to ok, ale jestli dáš občas míň taky bych to nedramatizoval. Nejdůležitější jsou sachry ihned po tréninku a druhý den ihned po probuzení. Jinak kulturistika je věda není to černá a bílá je to hodně o instinktu. Je třeba se o to zajímat.

[majkx]

Pyrotechnika

Jenom mě zajímá, ty s tou skoliozou a odvařenými koleny cvičíš i nějaké cviky na nápravu současného zdravotního stavu? Ideálně pod vedením nějakého např. sportovního fyzioterapeuta. Pokud ne, tak za pár let můžeš být adept na invalidní důchod!
Co se týká jídla, tak pocity hladu máš pravděpodobně proto, že se špatně stravuješ a skáče ti hladina krevního cukru, s tím souvisí, že tělo pak nedokáźe kvalitně zpracovat a využít důležitější živiny než je bílá mouka. Stejný problém jsem řešil před více než 2 měsíci. U mě progrese za více jak cca. poslední 2 měsíce 10 kg podkožního tuku dole a nárůst 5 kg svalové hmoty, tedy úbytek váhy 5 kg. Svojí progresí popírám vše co se člověk dočte v chytrých knihách a na internetu. Neposiluji, jen využívám cviky na protažení a nápravu svého pohybového aparátu,( velké díky Pavlu Mackovi a jeho intru!). Přečti si něco o paleo stravování a přečti si něco o tom jak funguje lidské tělo. Já většinou jím 1-2x denně kvalitní tuky, cca 80 g bílkovin a kilo zeleniny, pracuji jen v noci a progrese u mě je.
Co se týká nakupování, tak nebuď líný oběhni si supermarkety zejména box se zvěřinou, bio masem. Když je výprodej, tak za cenu ňánského šit kuřete si koupíš maso které je kvalitou, bílkoviny atd. zcela někde jinde, se stejným rozpočtem.

[danke]

Tyjo. Skolióza je přeobrovský pojem. Často se to taky pojí s jinými druhy špatného držení těla. Takže ti tu nikdo dobře neporadí, protože nikdo neví jak to u tebe může vypadat.
To co napsal PM je určitě výborné pro zdravého člověka. Ale ty bys měl mazat pokud si nechceš ublížit -jak bylo napsané výše - k dobrému sportovnímu fyzioterapeutovi. Ten spraví co půjde a dá ti to hlavní - zpevňovací cviky,ale vzhledem k té skolióze to upraví. Neměl bys totiž cvičit obě dvě strany těla stejně-jako zdravý člověk- anžto prohloubíš nechtěně křivku.
Pak stoprocentně zvládnout vlastní váhu - kliky, dřepy , shyby....+pořád zpevňovat
Pak pokud se budeš cítit, tak jít teprve na ty lifty s váhou. Možná se taky budeš muset rozhodnou zda riskovat výhřez apod. : -) To už bude asi na tvé zodpovědnosti.
Lamar Gant byl třeba výborný deadliftař
http://www.seriouspowerlifting.com/4539 ... lamar-gant

Ale přibírání a kulturistickou stravu bych se skoliózou řešil jako poslední.
(ps.A zapomeň na ty sklapovačky. Hlavně když si skoliotik si tím vše jen dosereš.)

[PyrotechniX]

Díky moc chlapi za rady ... konečně něco, z čeho si něco vezmu, a zařídím se podle Vašich rad . Hned je to něco jiného, než když mistr Ukrop věnuje minutu svého času tomu, aby se mi vysmál (jako by to mě samotného nedeprimovalo), ale konstruktivní kritika žádná.
Takže Vám ostatním děkuju .

[pm]

Fajn, díkes. Takže tyhle 3 základní cviky stačí? A co sklapovačky, kliky a shyby na hrazdě?
Jinak, mám je jet v jeden den všechny, nebo třeba jen něco z toho? A kolikrát týdně, případně ...

K tomu dřepu, já si víc nemám koule naložit, protože mám dost silnou skoliózu a zničené kolena. Nepoužívám to jako výmluvu, ale snažím se spíš dát legpress, tam mě paradoxně kolena moc nebolí, záda tam nenamáhám a navíc tam dám zhruba těch 80 a víc bez problému ...

Viz výše - jednoduchý powerliftingový program, proč to komplikovat. Shyby ok, sklapovačky ne, proč kliky, když bys jel bench?

Ad dřep a vůbec - pokud máš podobné problémy, není tvojí prioritou nabrat svaly, ale dát se nejdříve dokupy, tj. "nejprve se hýbat dobře, pak často a se zátěží". Viz danke.

Ad legpress - přidá ti ke kolenům ještě záda, na to vem jed. Jedno z nejhloupějších cvičení vůbec.

[PyrotechniX]

Ach jo. I kdybych zdravotní problémy neměl, tak mi nepřijde na místě utahovat si z někoho kdo neumí nic pořádného zvednout. Já vím že jsi machr a nejspíš zvedáš v pohodě 200 na bench, přeju Ti to a respektuju Tě. No i kdybys byl největší majster tak Ti to pořád nedává právo trousit tyhle fóry . Oprav mě, jestli se mýlím. Takže nevím, kdo tady potřebuje Chocholouška .
A ano, je pravda že jsem tady založil tři řitě vláken o ničem, a mrzí mě to. Měl jsem víc hledat tady na fóru. Přesto zmínit Chocholouška ve chvíli kdy se právem bráním a dát na přetřes 2 roky starou věc, nevím, nepřijde mi že je to na místě.
No, než se to rozjede v nějaký flame, radši mi ještě napiš svůj názor a klidně tentokrát vulgarismy nešetři, odpovídat na to už nebudu. Tohle jsem napsal musel. Každopádně jsem se tady dozvěděl alespoň několik cenných rad, podle kterých se zařídím a jejich autorům děkuji .

[hellas]

Fajn, díkes. Takže tyhle 3 základní cviky stačí? A co sklapovačky, kliky a shyby na hrazdě?
Jinak, mám je jet v jeden den všechny, nebo třeba jen něco z toho? A kolikrát týdně, případně ...

K tomu dřepu, já si víc nemám koule naložit, protože mám dost silnou skoliózu a zničené kolena. Nepoužívám to jako výmluvu, ale snažím se spíš dát legpress, tam mě paradoxně kolena moc nebolí, záda tam nenamáhám a navíc tam dám zhruba těch 80 a víc bez problému ...

Viz výše - jednoduchý powerliftingový program, proč to komplikovat. Shyby ok, sklapovačky ne, proč kliky, když bys jel bench?

Ad dřep a vůbec - pokud máš podobné problémy, není tvojí prioritou nabrat svaly, ale dát se nejdříve dokupy, tj. "nejprve se hýbat dobře, pak často a se zátěží". Viz danke.


Ad legpress - přidá ti ke kolenům ještě záda, na to vem jed. Jedno z nejhloupějších cvičení vůbec.

Já sem teda leg press jezdíval furt (dávno temu) a záda byly v pohodě...Že bych to něčim vyrovnával?

[PyrotechniX]

Fajn, slibuju, že už budu hodný . No dneska bylo v posilovně plno, tak jsem jel asi 3 série shybů a pak jsem (taková ženská) nemohl, tak jsem šel na stahování kladky (další 4 série). Potom jsem šel na legpress, 91kg, 7 sérií. Nikde jinde totiž nebylo místo (je vidět, že se v tamní komunitě heslo "skip a leg day" těší velké oblibě). Nakonec biceps obouruč, 7 sérií a na konci ještě asi 2 s jednoručkama. Musím říct, že z toho mám fakt dobrý pocit, díky ! Za 3 dny jdu na benchpress, shyby a záda.

Jinak ačkoliv jsem vůči tvrzení pm, že legpress kurví záda byl zpočátku skeptický, seznal jsem že na tom něco bude. Ke konci mě dost bolel kříž a bederní páteř, z toho tlaku do té opěrky (a to ani nebyla moc velká váha). Jenomže jak jinak posílit stehna, abych nenamáhal nějak moc bederní páteř ? Bulhar?

Poslední dotaz - pokud budu dejme tomu posilovat ve středu a sobotu/neděli, je problém třeba v úterý a pátek/sobotu (den před posilovnou) dát hodinový běh, boxování do pytle, nebo squash? Sice neaspiruju na vrcholnou kulturistiku (to bych musel být jó jinde s váhama a objemem), ale nerad bych aby to bylo kontraproduktivní. Stačí mi více méně dobrý pocit z pohybu a možná tak plážová forma, ale stejně. Vím, že na nějakém fóru jednou v nadsázce někdo řekl, že kulturista nesmí ani dobíhat tramvaj, jinak by byl s jeho kariérou konec .

[will]

Den před posilovnou ten běh dát můžeš, co se týče bolesti zad, tak to může být i tím, že máš slabý břišní svaly.

[pm]

Někdy mám pocit, že se malý děcka zatraceně baví a vlastně si jen dělají prdel. Někdy bych ty internety zakázal.

Log out.

[will]

Jo zakaž ho sám sobě, je to možná to nejlepší co bys v životě udělal .

http://www.coretraining.cz/2012/05/pric ... lesti-zad/

[danke]

Má prý silnou skoliózu, protože s tím nic nedělá tak stopro i dost špatné další držení těla. To vše znamená naprosto špatné pohybové vzorce a neschopnost provádět jediný cvik dobře i kdyby sakra chtěl. Tělo se nikdy nedostane do správného nastavení.
Skoliotici mají šikmé pánve,špatné postavení lopatek,problémy s kyčlemi a žebry. Když ne projevené hned, tak časem.
Může být milion důvodů proč ho bolí záda a ty vystřihneš slabé břicho.
Jaké břicho? Co si pod tím asi takový člověk představí?
Bude pumpovat-přetěžovat rectus abdominis. Ten mu minimálně ještě víc pokurví a skřiví žebra atd.

Nepíšu to pro "pyrote....",to je ztráta času a je to evidentní quitter + hlupák.
Ale třeba to někdy někomu k něčemu bude.